La ansiedad social es un miedo extremo e irracional a ser juzgado por las personas en un entorno social. A veces este miedo es tan extremo que puede interrumpir su funcionamiento diario. Esta ansiedad a menudo proviene de un pensamiento distorsionado que causa un miedo excesivo a la vergüenza. Por lo tanto, usted puede elegir evitar las situaciones sociales por completo. Sin embargo, hay cosas que usted puede hacer para disminuir su ansiedad.
Encuentre ambientes sociales de apoyo. Una buena manera de vencer sus miedos es participar en más actividades sociales. Aquà hay algunas maneras estupendas de interactuar con otros de una manera más positiva:
Únase a un grupo de apoyo. Obtener el apoyo de otras personas que tienen experiencias similares podrÃa ser muy útil. Usted puede obtener información sobre estrategias que! funcionan para otras personas y compartir con ellos lo que ha funcionado para usted. Puede ser especialmente útil tener un grupo de apoyo disponible cuando se aproxima un evento que usted sabe que puede causarle algo de ansiedad y angustia. La Anxiety and Depression Association of America (Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos) puede ponerlo en contacto con un grupo de apoyo en su área.
Identifique sus pensamientos automáticos negativos. Los pensamientos automáticos negativos suelen estar en la base de su ansiedad. Son destellos rápidos de pensamiento que entran en su conciencia sin que usted realmente sea consciente de ellos. Desafortunadamente, a menudo han sido reforzados desde la primera infancia, por lo que ya ni siquiera te das cuenta de que están presentes. También suelen contribuir a sus errores de pensamiento.
Concéntrate en lo que te rodea. Trate de evitar escuchar su charla interna centrándose en el mundo externo. Observe lo! que la gente está haciendo y diciendo. Trate de sintonizar r! ealmente las conversaciones para que no se preocupe por sus pensamientos o sensaciones corporales incómodas.
Haga una lista de diez actividades que lo hagan sentir ansioso. Las actividades deben causar diferentes niveles de ansiedad. Esto significa que usted querrá equilibrar algunas actividades que causan estrés leve con otras actividades que causan niveles más significativos de ansiedad. Esta lista le ayudará a identificar qué tipo de actividades lo hacen sentir más ansioso y le ayudará a priorizar las actividades que usted querrá para reducir su ansiedad.
Repita este proceso. Continúe exponiéndose a las actividades de su lista. Asegúrese de pasar de la actividad que provoque menos ansiedad a la situación que provoque más ansiedad. Esto es importante porque si usted comienza con actividades que causan ansiedad severa, puede ser demasiado abrumador para usted.
Pregúntese a sà mismo por las pruebas. Cuando piense que puede estar participand! o en distorsiones cognitivas, tómese un minuto para determinar si sus pensamientos son reales o están distorsionados. Puede hacerlo preguntándose a sà mismo por las pruebas. DÃgase a sà mismo: «¿Qué evidencia real tengo que apoye este pensamiento?» Cuando usted toma este enfoque, le ayuda a identificar el error de pensamiento y le permite pensar en pensamientos más útiles y realistas. Aquà hay ejemplos de cómo solicitar la evidencia basada en las distorsiones cognitivas mencionadas anteriormente:
Evaluar la distorsión cognitiva. Con frecuencia, la ansiedad comienza cuando una persona está involucrada en distorsiones cognitivas, o formas distorsionadas y poco útiles de pensar. Los pensamientos distorsionados son errores de pensamiento que comienzan en tu mente subconsciente y te hacen sentir ansioso. Una vez que te das cuenta de que estás cometiendo un error de pensamiento, entonces es mucho más fácil cambiar tu patrón de pensamiento. Aquà hay cua! tro errores de pensamiento inútiles que a menudo empeoran la ansiedad:!
Prepárese con anticipación para eventos que provocan ansiedad. Si usted sabe que una situación en particular puede desencadenar su ansiedad, trate de prepararse para ella con anticipación. Por ejemplo, podrÃa leer el periódico por adelantado para descubrir los inicios de la conversación antes de salir de excursión con otras personas. O tal vez podrÃas practicar ir a cenar con un familiar o amigo antes de salir en una cita.
Expóngase a la actividad. Después de haber terminado de ensayar mentalmente la actividad, es hora de practicarla en la vida real. Completa cada paso exactamente como lo imaginaste.
Tome nota de lo que está haciendo cuando siente más ansiedad. Una vez que identifique el desencadenante, trate de hacer estas cosas con más frecuencia. Cuanto más haga actividades que le provoquen ansiedad, mejor será para usted. En consecuencia, usted comenzará a experimentar menos ansiedad.
Considere comenzar la terapia. Existen vario! s tratamientos disponibles que le ayudarán a aprender a prevenir y reducir la ansiedad. A muchos terapeutas les gusta usar la Terapia Cognitiva del Comportamiento (TCC) para tratar la ansiedad excesiva con los pacientes. Hable con su médico para una referencia o haga una búsqueda en Internet de proveedores en su área y programe una cita.
Respira profundamente. Es posible que desee contar en su cabeza mientras inhala para mantenerse concentrado. No exceda de siete antes de comenzar a exhalar. Al inhalar, el aire debe entrar por la nariz y bajar hasta el vientre.
Reconozca lo que desencadena su ansiedad. TÃpicamente hay algunas cosas que hacen que usted se sienta más ansioso que otras. Algunos desencadenantes comunes de la ansiedad social incluyen:
Libere lentamente la respiración. Exhale lentamente fuera de la boca. Usted debe sentir que el aire sale de su estómago, entra en su pecho y luego sale de su boca.
Tome su medicamento constantemente.! Hay muchos medicamentos que se pueden usar para ayudarle a mantener su! ansiedad bajo control. Discuta estas opciones con su médico. Si decide tomar este método, asegúrese de tomar su medicamento tal como se lo recetaron. Estos son algunos tipos de medicamentos que su médico podrÃa prescribirle:
Repita el ciclo cuatro veces más. Cuando haya hecho cinco respiraciones profundas a un ritmo de una por cada diez segundos, le ayudará a relajarse. Cuando usted está en un estado de relajación, es más probable que su nivel de ansiedad disminuya.
Clasifique las actividades desde las que menos provocan ansiedad hasta las que más la provocan. Identifique qué actividad es la que menos le provoca ansiedad y márquela como una. Continúe enumerando cada actividad con una severidad creciente.
Encuentre un lugar cómodo para sentarse. La respiración profunda estimula la entrada de más oxÃgeno en los pulmones, ralentizando los latidos del corazón y disminuyendo o estabilizando la presión arterial y, por lo tanto, reduciendo la! ansiedad.
Ensayar mentalmente la actividad que menos ansiedad provoque. Use su imaginación para fingir que está completamente involucrado en la actividad. Visualice cada paso del proceso.
Determine si se siente seguro probando la terapia de exposición por su cuenta. La terapia de exposición es un tratamiento frecuente para la ansiedad social. Ayuda a aliviar la ansiedad social al alentarlo a enfrentar sus miedos y reducir su reacción temerosa o ansiosa a ellos. Comienzas con cosas que te hacen sentir un poco ansioso, y llegas a fuentes de alta ansiedad. Usted puede sentirse cómodo tratando esto por su cuenta, pero si no, puede buscar un terapeuta para que le ayude con este tratamiento.
DesafÃa y reemplaza el pensamiento negativo. Una vez que entienda los pensamientos negativos que le están causando ansiedad, ahora es el momento de reemplazarlos con pensamientos más útiles. Hágase preguntas que le ayudarán a identificar un pensamiento opuesto m! ás saludable. Usando el mismo ejemplo de arriba sobre hablar en públi! co, aquà hay algunas preguntas que usted podrÃa hacerse a sà mismo:
Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. El propósito de hacer esto es para que usted sepa que está inhalando correctamente. Cuando usted practica la respiración profunda, la mano sobre su estómago debe elevarse más que la mano que usted ha colocado sobre su pecho.
